میوه‌جات در هر رژیم غذایی یافت می‌شوند و کمتر فردی پیدا میشود که درباره فواید آن‌ها برای سلامتی بدن انسان چیزی نداند. خوردن میوه‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش داده و سرشار از انواع ویتامین‌ها مانند ویتامینC، پتاسیم و فولات (یا ویتامین B9) هستند.
میوه‌ها مملو از ماده غذایی بسیار مهم فیبر هستند. فیبر ماده‌ای با مزایای بسیار زیاد است. باعث کاهش کلسترول خون میشود و با کمی مصرف آن احساس سیری خواهید کرد. به همین دلیل، در بسیاری از رژیم‌های غذایی از میوه‌جات استفاده شده است تا افراد کمتر احساس گرسنگی کنند.
اما برخی از افراد به خاطر قندی که در میوه‌ها وجود دارد؛ از خوردن بیش از حد آن‌ها اجتناب می‌کنند یا نگرانی‌هایی درباره خوردن میوه‌ها هر چند کم دارند. در واقع، این افراد تصور می‌کنند خوردن یک سیب یا پرتغال میتواند سلامتی‌شان را به خطر بیندازد!
در اینجا، سوال مهمی که باید جواب دهیم؛ چه میزان خوردن میوه در طول روز مناسب است و آیا مصرف بیش از اندازه میوه برای سلامتی مضر است؟
توصیه کارشناسان درباره خوردن میوه
با وجود نتایج این تحقیقات، پزشکان و کارشناسان تغذیه اصلا پیشنهاد نمی‌کنند افراد فقط رژیم‌های غذایی میوه بگیرند یا به خوردن میوه اکتفا کنند. همین‌طور، اصلا زیاده‌وری در خوردن میوه پیشنهاد نمیشود. به‌ویژه، افراد دیابتی باید با برنامه‌ریزی و کنترل شده میوه مصرف کنند. اگر می‌خواهند روزی 3 سیب درختی بخورند؛ بهتر است هر سیب در یک میان وعده مصرف شود و از خوردن با هم آن‌ها خودداری کنند.
طبق توصیه‌های متخصص‌های تغذیه، بهتر است میزان میوه و سبزیجات مصرفی در طول روز، حداقل به چهارصد گرم یا سه میان‌وعده هشتاد گرمی برسد. میان‌وعده هشتاد گرمی تقریبا میوه‌ای به اندازه توپ تنیس خواهد بود. اگر هم بتوان میوه یا سبزی را در فنجان قرار داد، این میان‌وعده معادل با یک فنجان خواهد بود.
بسیاری از تحقیقات نشان میدهد خوردن 2 تا 5 میان وعده میوه برای انسان کافی خواهد بود. میوه‌ها هم مانند هر خوراکی دیگر، خوردن بیش از اندازه آن مفید نیست و اگرچه ممکن است مشکلاتی برای سلامتی فرد ایجاد نکند ولی فایده آن‌چنانی هم نخواهد داشت.
این نکته بسیار مهم را هم فراموش نکنید که خوردن میوه بسیار بهتر از آب میوه است. ما در سایت قندان، مطلبی مفصل درباره این موضوع کار کردیم که چرا آبمیوه یک نوشیدنی سالم نیست و نباید جایگزین میوه شود. هر یک لیوان آبمیوه قندی بیشتر از یک لیوان نوشابه دارد. قند میوه‌ها هم زود جذب است و کالری بسیار زیادی به طور یکجا وارد بدن می‌کند.
مضرات مصرف بیش از اندازه انواع میوه
به گفته کارشناسان تغذیه، مردم نباید روزانه بیش از اندازه نیازشان میوه دریافت کنند. نشانه‌هایی وجود دارد که نشان میدهد، یک فرد بیش از حد مورد نیاز، میوه مصرف کرده است، این نشانه‌ها را بشناسید.
1. احساس نفخ مداوم: میوه یک ماشه کلاسیک برای ابتلا به نفخ است. میوه‌ها غنی از یک نوع قند به نام فروکتوز هستند که متاسفانه بسیاری از ما قادر به جذب و هضم موثر مقادیر زیادی از فروکتوز نیستیم. محققان بر این باورند که 40 درصد از مردم از یک بیماری به نام سوء جذب فروکتوز در روده کوچک رنج می‌برند. جذب نشدن فروکتوز با علائمی مانند ایجاد گاز و نفخ در دستگاه گوارش همراه است.دریافت فروکتوز بیش از حد با واکنش‌های التهابی در بدن نیز همراه است.
2. ابتلا به اسهال یا سندرم آی بی اس: سوء جذب فروکتوز موجود در میوه منجر به نفخ، گرفتگی عضلات شکم، درد و اسهال و حتی گاهی سردرد نیز میشود. علاوه بر این، بسیاری از میوه‌ها مانند سیب سرشار از پکتین هستند؛ یک نوع فیبر که مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر یا آی بی اس، برای شکستن کامل آن مشکل دارند.
3. افزایش وزن: حتی اگر مواد غذایی حاوی قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهای فراوری شده و محصولات چرب حیوانی را نیز کنار بگذارید، مصرف بیش از حد میوه باز هم میتواند برای از دست دادن وزن، مشکل آفرین باشد. مصرف روزانه 5 میوه متوسط توصیه شده است. یک میوه متوسط درحدود 60 کالری انرژی دارد بنابراین برای حفظ وزن بدن در محدوده طبیعی باید اعتدال در خرید و مصرف میوه هم رعایت شود.
4. احساس ضعف و گرسنگی: فروکتوز نه تنها جلوی گرسنگی را نمی‌گیرد بلکه برعکس میل به مصرف مواد غذایی پرکالری را افزایش میدهد. محققان دانشگاه کالیفرنیا جنوبی پس از زیر نظر گرفتن 24 داوطلب که گروهی نوشیدنی های حاوی گلوکز و برخی نوشیدنی‌‌های حاوی فروکتوز مصرف می کردند اعلام کردند، وقتی داوطلب نوشیدنی حاوی فروکتوز می‌‌خورد احساس گرسنگی بیشتری دارد و میل به مصرف مواد غذایی پرکالری مثل موز و بیسکوییت بیشتر میشود. متخصصان می‌‌گویند، گرچه فروکتوز قند میوه است اما به هرحال قند ساده تلقی میشود و عامل ذخیره چربی در بدن است. گرچه این قند سبب مقاومت به انسولین نمیشود اما برای حفظ تناسب اندام باید مراقب مصرف متعادل آن در طول روز باشید.
